sexta-feira, 29 de maio de 2015

Exemplos do que levar nas sacolas do Ironman

Neste post falarei um pouco sobre exemplos práticos do que colocar em cada sacola de uma prova de ironman. Longe em querer dizer que isto é o que deve ser levado e que contempla a melhor opção. Cada atleta deve definir seus próprios itens, porém senti falta de post's na internet com exemplos práticos do que levar. Eis então minha lista ao qual compartilho por aqui.


Sacolas que ficam no sábado:

Sacola da bike (azul)

Após a natação pegarei esta, que contém:
1) óculos de sol
2) protetor solar
3) luvas de ciclismo
3) comida pra bike - não perecível (barrinhas e gel)
4) porta BCAA e porta Beta Alanina
5) número de identificação já pregado no porta-número
6) blusa de ciclismo com cinta de frequência cardíaca presa (para não esquecer)
7) bretele 
8) toalha

Sacola da corrida (amarela)

Após o pedal pegarei esta, que contém:
9) tenis com as meias dentro - separadas uma em cada pé
10) protetor solar
11) vaselina para dedos
12) micropore para alguns dedos
13) colete de corrida
14) comida pra corrida - gel
15) 'cinta do batman' com glicodry em pó em cada garrafinha + analgésico + 2 BCAA
16) viseira para sol
17) bermuda para corrida
18) toalha 

Sacolas que ficam no domingo

Special needs vermelho - para a corrida:

19) meia seca
20) vaselina e micropóre
21) joelheira de compressão (para uso em casos de dor)
22) salgadinho sticks com sal
23) blusa de manga comprida para frio

Special needs verde - para a bike:

24) 1 par de meias
25) 1 câmera reserva
26) 1 pneu reserva
27) 2 barrinhas de comida
28) BCAA
29) Beta Alanina
30) protetor solar
31) CO2
32) glicodry em pó

Sacola branca - acesso a área de transição domingo cedo

33) Sanduiche com geléia p café das 5:30
34) Agua de côco miniatura p café das 5:30
35) 1 dose de beta alanina e 1 de bcaa para as 6:20
36) 1 garrafinha de água p beber as bagas as 6:20
47) 1 gel para tomar 6:45 c água
38) caramanhola cheia com glicodry para a bike
39) sanduiche com queijo branco p a T2
40) sapatilhas com elastico p prender na bike
41) 1 gel para tomar antes da 2a perna da natação (vai na manga do long)
42) touca e óculos de natação
43) saco plástico de supermercado para levar o 'café da manhã', gel etc para a areia

O que fazer domingo pela manhã?

  • levar alimentos perecíveis e colocar nas sacolas (amarela e azul)
  • fixar sapatilha na bike com elastico
  • colocar caramanhola cheia com gicodry na bike


Como irei vestido no domingo de manhã?

  • sunga
  • long - westsuit
  • casaco que ficará depois guardado na sacola branca
  • chinelo
  • vaselina passada no pescoço e já na virilha


O que vai na bike:

  • Capa dobrada presa no quadro - será tirada no sabado
  • 3 CO2 + dispostivo para uso
  • 3 câmeras 
  • 1 pneu
  • kit reparos (chave allen, etc)
  • bomba de encher pneu
Uma bela explicação e mais ampla, porém com outra abordagem pela Revista MundoTri pode ser lida em: http://www.mundotri.com.br/2015/05/para-que-servem-as-sacolas-em-um-ironman

Bons treinos e boa prova!

Dimitri Campana, PMP, CSM, PRINCE2-f
Atleta Amador de Triathlon
Especialista em Gerenciamento de Projetos




sexta-feira, 1 de maio de 2015

30 dias para o Ironman Floripa, o que fazer além de treinar?


No projeto 'Competir no Ironman' não basta apenas treinar. É preciso tomar uma série de outros cuidados de forma antecipada para que na semana da prova estejamos preocupados em controlar nossa ansiedade. Lembre que tem os parentes, familiares, amigos etc que você também terá que dar atenção :)

Seguindo este raciocínio, agora é uma boa hora para planejar seus estoques de mantimentos, materiais e equipamentos. Você pode criar para isto um checklist. Lembrando que o planejamento serve exatamente para evitar re-trabalho, problemas e transtornos no dia 'd' de qualquer coisa. Este post é fundamentado também porque, nós brasileiros, temos o péssimo costume de deixar tudo para a última hora e quando vamos resolver estas questões, na semana da prova, nos deparamos com falta de itens no mercado ou tempo disponível de prestadores de serviço paranos atender.

ALIMENTAÇÃO

1) Supondo que você já se consultou com uma nutricionista, tens em mãos uma série de suplementos, bebidas e comidas para usar no dia e que na verdade, já deveria estar sendo testada a 'aceitação'
nos treinos. A tarefa e cálculo aqui são simples: por exemplo, como está seu estoque de whey (um dos itens da lista)? Será que na semana da prova ainda seu pote em casa será suficiente? Se não for, compre um agora mesmo! O mesmo vale para os recuperadores pós treino, beta alanina, glutamina, creatina, ... e principalmente Gel! Em Floripa, encontrar gel na semana do Iron passa a ser um item de luxo nas casas de suplementos. Quem dirá da marca que você gosta e do sabor que mais se adaptou! Claro que você pode deixar para comprar tudo isso, e os itens abaixo que citarei, na feirinha do Iron mas tudo tem um preço (o não planejamento sempre gera um custo financeiro que poderia ser evitado sem contar o stress) e lá será bem mais caro :)

2) Já definiu qual ou quais roupas irá utilizar em cada modalidade? As comidas/porções e quantidades de gel cabem nas suas vestimentas? Por exemplo, descobri em meus treinos que 1 garrafinha com glicodry dura 15 km para mim na corrida conforme meu plano de hidratação. Logo, levarei apenas 3. A água em si, pegarei nos postos de abastecimento. Na bermuda que usarei cada bolso comporta 2 sem problemas + os sachês de gel.




3) Irá levar BCAA e outras cápsulas para tomar no meio da prova (bike por exemplo)? Já definiu o recipiente? Encontrei um bacana para utilizar ao custo de R$ 5,00. Havia testado deixar fixado no quadro da bike com fita mas para mim não achei prático.Acabou 'voando' quando peguei um buraco na estrada.

EQUIPAMENTOS

4) Como estão as pilhas do medidor de cadência da sua bike e da cinta de frequência cardíaca? Não seria legal trocá-las desde já? Já ouvi relatos de colegas que no meio da prova o sensor de cadência 'pifou'. Usando a brincadeira da Mastercard "Preço da pilha do sensor: R$3,00. Ficar sem referência da cadência na prova que usou em todos os treinos, não tem preço!".

5) A revisão da bike fazê-la agora é muito mais tranquilo do que nas 2 últimas semanas do dia da largada. A medida que a data se aproxima, as lojas/oficinas passam a não ter mais agenda para revisões. E é bom rodar uns KM depois da bike revisada não deixando para 'sentí-la' apenas no dia da prova.



6) A corrente da bike, como vai?. Estoque de câmeras reserva? Tem pelo menos 1 pneu a mais (vai que rasga na prova..). E quantidade de CO2 necessária, está já comprada?

7) Como vai o estoque de vaselina? Não é toda farmácia que tem no balcão.. Vaselina para passar nos dedos do pé e evitar bolhas, assim como na virilha.

Enfim, este checklist não se limita a apenas estes itens que citei. Faltando 30 dias, é um bom momento para pensarmos nestas questões, resolvê-las desde já para que na semana da prova estejamos com algumas coisas a menos para resolver e gerenciar além de diminuirmos os riscos durante a própria prova.

Grande abraço e bons treinos

Dimitri Campana, PMP, CSM, PRINCE2-f
Atleta Amador de Triathlon
Especialista em Gerenciamento de Projetos

sábado, 7 de fevereiro de 2015

Como a Gestão Visual pode ajudar você no Triathlon

Gestão Visual é uma ferramenta muito utilizada nas empresas para melhorar a comunicação. Embora estejamos imersos em um mundo "high-tech" com tecnologia nos cercando por todos os lados, o método 'das cavernas', como chamo (por usar papel e caneta), ainda acaba sendo de muita utilidade e eficiência nos tempos atuais.

Mas como podemos utilizá-la no esporte, e como usar especificamente no Triathlon?

No Triathlon, usei durante todo o ano passado para programar-me com relação as datas das competições que participei. Este ano, uma vez inscrito no Ironman, decidi também repetir a dose utilizando a Gestão Visual como aliada.

A dica e técnica são simples: desenhe um grande calendário e fixe-o em uma das paredes de sua casa. Pronto! Você acabou de utilizar o conceito de Gestão Visual.

Embora simples, é engraçado como algumas pessoas já encontram empecilhos para usar a técnica, pois justificam-se em não fazer por não ter recursos apropriados (caneta, papel, fita, post-it) ou por ficarem amarradas a um perfeccionismo desnecessário para esta técnica. Não tem importância se ficar feio, o importante é agregar valor!

Eu desenhei em um papel pardo, utilizando pincel atômico, caneta e post-its. Veja como ficou:



Abaixo lista de alguns dos benefícios que tenho com este painel ou super-calendário não tão bonito porém muito funcional:


1) Serve-me como cronograma do meu projeto Ironman. Rapidamente consigo me situar no tempo (falta muito / falta pouco para o dia 'd'?). Digo projeto pois estamos tratado apenas da Gestão do Tempo que é 1 de 10 áreas de conhecimento da Gestão de Projetos: escopo, tempo, custos, qualidade, rh, comunicação, riscos, aquisições, stakeholders e integração.

2) Serve-me para indicar visualmente as demais competições que participarei até a data alvo principal, se estão bem distribuídas em relação ao dia do Ironman. 

3) Serve-me para programar eventos sociais e/ou viagens. Neste quesito é de extrema utilidade pois a namorada(o), companheira(o) ou esposa/marido também já sabem de ante-mão quais datas estão 'bloqueadas'. Transparência entre todos os envolvidos (stakeholders) é uma das grandes vantagens da Gestão Visual!

4) Serve-me como preparo psicológico para os treinos longos de corrida (18, 20, 23 km, ..) e bike (100, 120, 130, 160 km, ..). Fixo post-its verdes no dia programado e escrevo neles  a distância que terei que percorrer. Desta forma, já me preparo na semana com relação a alimentação, eventos sociais, horas de sono, etc.

5) Serve-me como memória fotográfica do plano do projeto Ironman.

6) Serve-me como ferramenta de planejamento (antecipação) evitando o cenário futuro onde poderia falar: 'nossa, mas já é maio! e eu nem treinei!'. Com esta técnica vamos acompanhando o progresso semana a semana, dia a dia. Cada dia que passa, marco um X grande sobre a área reservada do mesmo. Um verdadeiro countdown ou sistema de contagem regressiva.

Note que é algo muito simples de organizar e montar (experimente convidar seu filho para lhe ajudar, vai adorar!) porém, de grande valia em termos de programação e planejamento.

Será que para você agregará tanto valor como para mim agrega? Experimente e depois comente aqui!


Note que esta dica também pode ser aplicada a qualquer modalidade esportiva onde seja necessário planejamento para datas alvo.

PS: este post foi inspirado em uma imagem publicada pelo meu amigo competidor profissional Felipe Manente (8º lugar geral no Ironman Floripa em 2014) em suas redes sociais: "faltam 16 semanas para o Ironnan". Com certeza ele também utiliza alguma técnica para gestão do tempo.


Abraços e bons treinos,

Dimitri Campana, PMP, CSM, PRINCE2-f
Atleta Amador de Triathlon
Consultor e Instrutor Especialista em Gerenciamento de Projetos